马拉松知识 | 那些你不知道的马拉松科普

admin2025-09-27 02:49:38【文化融合案例】

第一步，也是最重要的一步是，增强自己的跑步耐力。你的极限是多少？是否可以再往前增加一些？跑步消耗的是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪，而马拉松这种强运动程度的跑步，身体会偏向使用肝醣。因此我们若想跑得更长更久就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。最有效加强耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，一点一点地去增加。

第二步，我们需要加快步频。心率維持在80-90%，加入节奏跑训练。

最后，我们需要做一些力量训练，加强肌肉力量。腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

按照上述三步来准备一定没有错，值得提醒的是，初学者最少有3-6个月的训练时间来准备，这是一件心急不来的事。

关于马拉松的准备

那么在马拉松比赛的前后我们该注意些什么呢？

赛前

赛前一个星期：配速不减，减少糖类摄入

赛前两三天：减量跑，好好休息保证睡眠

赛前三个小时做好准备：

1、早起，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。

2、早餐，早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

3、凡士林，准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。

4、准备活动，赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

赛中

1、起跑，在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

2、控制速度，根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

3、控制呼吸，呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

4、控制心率，最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段： 0 - 20KM: 130-150次/分钟 20 - 35KM: 145-170次/分钟；35 - 结束: 170-最大心率。

5、补水，感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

赛后

10分钟注意事项

1、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

2、比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

3、赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后身体恢复

马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右，半程5天。运动后必须主动、多次补液、尽早饮用，但不可暴饮。比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿肩，臀部的静力拉伸为主，以局部轻手法的揉捏。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。24小时后进行按摩和30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

同时训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

马拉松耐力系数

最后关于马拉松成绩方面，想给大家介绍一个术语：马拉松耐力系数。这个马拉松耐力系数，对我们业余马拉松运动员有较强的指导意义。马拉松耐力系数其实就是指个人马拉松成绩与万米成绩之比：马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）

1、业余马拉松运动员，通过计算自己的马拉松耐力系数，来分析自己的速度储备能力。若耐力系数大，说明自己的马拉松成绩还有提高的可能性，反之，若耐力系数小，则需通过提高万米成绩，来进一步提高马拉松成绩。

2、根据自己的万米成绩，用不同的马拉松耐力系数计算自己期望达到的马拉松成绩，而不是胡乱设定自己的马拉松成绩目标：（a）马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.50，这表示要通过超水平发挥取得的成绩；（b） 马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.60，这表示要通过正常水平发挥取得的成绩；（c） 马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.70，这表示要通过正常水平发挥取得的最低成绩。

马拉松的意义何在？

一次长跑的优胜者属于最先跑到终点的人，马拉松运动遵从这个规则，但它的意义又已经超越了这个规则。当起跑枪声鸣响，数以万计的跑步爱好者出发，足以让不喜欢运动的人为之震撼，从而爱上这项世界上最简单的游戏，也是最艰苦的挑战自我极限的运动。村上春树说，终点线只是一个记号，其实并没有什么实际意义，关键是这一路你是如何跑的。人生也是如此。

马拉松的魅力不仅仅在于濒临身体极限，经历绝望坚持后恍如重生的欢喜，更是对生命慷慨馈赠的感谢，感谢有这样一场运动发现自己的潜能，发现活着是多么美好。

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